Dieta ketogenică presupune a face combinația corectă de macronutrienți. Este cel mai bine descrisă ca o dietă cu un aport scăzut de carbohidrați, ridicat de grăsimi și moderat de proteine, al cărei obiectiv este să determine intrarea organismului în starea de cetoză, adică să ardă cetone pentru a produce energie, și nu zahăr. Unele dintre numeroasele beneficii ale acestui regim sunt pierderea în greutate, stabilizarea glicemiei și a rezistenței la insulină, reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului. Dar cum stă treaba cu dieta keto dacă ești vegetarian? Există dezavantaje sau efecte secundare cu care te-ai putea confrunta de vreme ce vei fi nevoit să excluzi alte alimente dintr-o dietă deja destul de restrictivă? Dacă te-ai hotărât să te alături comunității keto și să respecți în continuare principiile unei diete bazate pe plante, citește în continuare.
Ce se află în farfuria ta?
Chiar dacă carnea este un aliment de bază în dieta keto, nu uita că proteinele animale reprezintă doar o mică parte din puzzle. Iată o listă cu alimente pe care ar trebui să le ai în vedere când mergi la cumpărături:
Proteine
Ia în calcul consumul de produse lactate cu un conținut ridicat de grăsime, provenite de la animale crescute în aer liber. Ouăle organice reprezintă cea mai bună sursă de proteine existentă, ceea ce le face să fie o alegere nutrițională ideală pentru dieta keto.
Produsele pe bază de soia, precum tofu și tempeh, care substituie proteina animală, reprezintă tot atâtea opțiuni. Totuși, soia conține o mulțime de fitoestrogeni și antinutrienți, care pot avea un impact negativ asupra sănătății tale generale și a stării nutriționale, așa că încearcă să îi eviți.
Majoritatea nucilor și semințelor sunt bogate în proteine. Încearcă să le combini, deoarece nu conțin întreaga varietate de aminoacizi esențiali. Iar untul de nuci ar trebui să se afle, fără îndoială, pe lista ta. Apelează ocazional la această categorie de alimente, pentru că este, totodată, foarte bogată în calorii.
Legume cu conținut redus de carbohidrați
O bună parte din ceea ce se află în farfuria ta ar trebui să fie legume cu puțini carbohidrați. Mănâncă cât mai colorat și experimentează cât mai mult posibil. Așa, îți vei asigura porția de vitamine, minerale și fibre de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa normal.
De vreme ce leguminoasele și cerealele nu au ce căuta în coșul tău, alege legumele cu frunze verzi, țelina, ciupercile, ardeii, roșiile, vinetele, castraveții, sparanghel, anghinare, broccoli, conopida, varza de Bruxelles, dovleceii, etc.
Fructe cu un conținut redus de zahăr
Chiar dacă există anumite fructe de care te poți bucura la dieta keto, nu uita să le consumi cu moderație. Fructele potrivite dietei keto sunt fructele de pădure – mure, căpșuni, zmeură, afine.
Grăsimi sănătoase
Avocado, uleiul de cocos, uleiul de măsline și măslinele, uleiul MCT, uleiul din sâmburi de palmier, gheea, untul bio, nucile și semințele au cel mai mare conținut de grăsimi sănătoase.
S-a dovedit că trigliceridele cu lanț mediu (MCT), care sunt prezente în nucile de cocos, semințele de palmier și, într-o mai mică măsură, în produsele lactate, cresc numărul de cetone, pentru că sunt trimise direct către ficat spre a fi folosite pentru producerea de energie. Asigură-te că adaugi aceste vedete în coșul de cumpărături.
Pe lângă conținutul farfuriei tale, fii atent la deficitele nutriționale și de vitamine, precum:
Vitamina B12
Aceasta se găsește mai ales în produsele animaliere și ajută la formarea celulelor roșii, sintetizarea ADN-ului, protejarea inimii, a creierului și a nervilor, etc. Din păcate pentru vegetarieni, cea mai bună sursă de vitamina B12 este ficatul de vită.
Nu uitați că s-ar putea să dureze între 5 și 10 ani pentru ca deficitul de B12 să-și manifeste primele simptome. În asemenea cazuri, consultați-vă cu medicul de familie pentru a preveni deficitul. Între timp, nu renunțați la:
lactate
ouă
drojdie nutrițională (o opțiune grozavă!)
lapte vegetal fortificat cu B12
ouă
drojdie nutrițională (o opțiune grozavă!)
lapte vegetal fortificat cu B12
Fier
Este complicat când vine vorba de fier. Unii vegetarieni au deficit de fier, mai ales femeile, din cauza ciclului menstrual. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, care poate compromite sistemul imunitar, poate cauza ruperea ușoară a unghiilor și a părului, piele palidă, oboseală, crampe, insomnie, lipsa concentrării, etc.
Alimentele cele mai bogate în fier sunt:
spanac
semințe de dovleac
gălbenuș de ou
broccoli
cimbru proaspăt
semințe de dovleac
gălbenuș de ou
broccoli
cimbru proaspăt
Acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt obținuți, în cea mai mare parte, din uleiuri de pește. Aceștia sunt foarte importanți pentru reducerea inflamațiilor din corp, stabilizarea problemelor metabolice, prevenirea apariției bolilor cardiace și cerebrale, îmbunătățirea sănătății oaselor și articulațiilor, etc.
În cazul în care nu consumi fructe de mare, alege:
semințe/ulei de in
semințe de cânepă
semințe de chia
nuci
semințe de cânepă
semințe de chia
nuci
și suplimente pentru a-ți asigura nivelurile necesare de omega-3.
Gânduri finale
Dieta keto pentru vegetarieni este, cu siguranță, o provocare, dar poate fi la fel de nutritivă și sănătoasă precum varianta originală a dietei. Asigură-te că alegi produse dense în nutrienți, pentru a multiplica beneficiile și a reduce riscurile deficitelor nutriționale, precum cele de vitamina B12, fier și omega-3, pentru a menționa doar câteva. Alimentele sănătoase, care ar trebuie să reprezinte o parte importantă a dietei tale keto bazate pe plante, sunt proteinele (lactatele, ouăle, nucile, semințele), fructele cu un conținut redus de zahăr, legumele cu un conținut redus de carbohidrați, grăsimile sănătoase și alimentele fermentate.
